Übungen
Squats
Ausgangslage:
- Schulterbreiter stand, Zehenspitzen leicht nach außen rotiert
- Arme gestreckt nach oben
Durchführung:
- Gesäß zuerst nach hinten schieben, dann Knie beugen und Gesäß nach hinten absetzen
- Rücken gerade, Brust rausstrecken, Fersen am boden fixieren
Vierfüßler BWS Rotation
Ausgangslage:
- Knie und Hände hüftbreit auf dem Boden fixiert
Durchführung:
- Eine Hand an den Kopf legen, den Ellenbogen nach außen heben; unterer Rücken ist gerade
- den Oberkörper rotieren, dabei den Ellenbogen nach oben führen
Hüftscheibenwischer
Ausgangslage:
- im aufrechten Sitz: Arme stützen hinter dem Gesäß und halten das Körpergewicht
- Beide Beine sind im 90 Grad Winkel gebeugt und in Mattenbreite aufgestellt
Durchführung:
- Beide Knie langsam zur linken Seite sinken lassen (Kontakt zum Boden ist gewünscht), diese Position kurz halten
- Anschließend ohne wechsel der Füße beide Knie langsam zur
anderen Seite legen
Rückenaufrichten pendelnd liegend
Ausgangslage:
- Bauchlage auf die Matte, Blick nach unten, Arme und Kopf abhebend
Durchführung:
- mit angehobenem Oberkörper von einer zur anderen Seite pendeln
Ausfallschritte nach hinten
Ausgangslage:
- gerader Stand mit Blick nach vorne
Durchführung:
- mache einen Schritt nach hinten in einen Ausfallschritt
- Zurück in Ausgangslage drücken
Standwaage
Ausgangslage:
- Einbeinstand
Durchführung:
- Ein Bein nach hinten strecken, gleichzeitig Arme nach Vorne führen bis Kopf, Oberkörper, Bein und Arme horizontal in einer Linie sind
- Gesäß und Bauch anspannen
MOBILITY
STABILITY
Strength
Plank
Ausgangslage:
- Liegend, arme unter den Schultern anwinkeln
Durchführung:
- Bauch und Gesäß anspannen
- Körper parallel zu Boden hochdrücken und halten
Beckenheben
Ausgangslage:
- Hände neben der Hüfte, Beine sind angewinkelt
Durchführung:
- Becken anheben bis nur die Schulterblätter und Arme den Boden berühren, anschließend das Becken wieder senken
- Gesäß und Bauch anspannen
Bein und armheben diagonal
Ausgangslage:
- Bauchlage, Arme nach vorne gestreckt, Kinn zur Brust
Durchführung:
- Abwechselnd ein Bein und den diagonal liegenden Arm gestreckt anheben
- Schultern gesenkt halten
Theraband Hüftaußenrotation im Seitenstütz
Ausgangslage:
- Seitenstützposition, Theraband um beide Knie spannen
Durchführung:
- Knie und Fußballen nach außen drehen, ohne das Becken
mitzudrehen
DEAD BUG
Ausgangslage:
- auf dem Rücken liegend, die Arme nach oben Richtung Decke strecken
- Hüfte und knie 90 Grad anwinkeln und waden parallel zum Boden
halten
Durchführung:
- Gleichzeitig ein bein und den entgegengesetzten Arm senken, das Bein dabei ausstrecken
- In die ausgangslage zurückkehren; Übung mit anderer Seite wiederholen
Seitstütz lang
Ausgangslage:
- im langen Seitenstütz auf dem Boden platzieren, mit dem jeweiligen
Unterarm abgestützt
- der Körper bildet eine Linie
Durchführung:
- Hüfte anheben und Körper in einer Linie halten